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●Ｆさんのトレーニングメニュー●
| 1. 「ランジ」の基本形 －下半身全体を鍛える運動－ |
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| 時間・回数： |
（２０回＋小さく*２０回）×３セット
* 写真の体勢を維持したまま，上下に小さく動かす
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| ポイント： |
「ランジ」姿勢は下半身を鍛えるための基本的なメニューです。
この形をきちんと覚えておくと便利です。
前足は９０度に曲げ，ひざがつま先から出ないようにする。
後足は９０度より少し大きめの角度にする(写真参照)。
写真の体勢で足を曲げ伸ばしして、上下します。
上下する際に膝を伸ばしすぎないようにする。
直立する際にひざを伸ばしすぎないようにする。
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1’.「ランジ」の応用形
－バランストレーニングを取り入れたランジ－ |
| 上記の運動が楽になったら行う。 |
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| 時間・回数： |
（２０回＋小さく*２０回）×３セット
* 写真の体勢を維持したまま，上下に小さく動かす |
| ポイント： |
ランジの基本形から直立姿勢に移る際，後足を体の前に持ってきて３秒止める
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2. 膝を曲げて，つま先を外向きに開き，開脚姿勢で上下する
－下半身と内ももを鍛える運動－
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| 時間・回数： |
（１５回＋小さく*２０回）×２０回）×３セット
* 写真の体勢を維持したまま，上下に小さく動かす |
| ポイント： |
写真の体勢で１５回ジャンプ，さらに小さく２０回ジャンプ。
ひざが９０度近く曲がるまで体勢を落とす。
その際に膝がつま先から出ない。
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| 3. 横に寝て足を動かす －臀部の運動－
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| 時間・回数： |
（足を引く２０回＋上下５０回＋足を前回し後ろ回し１０回ずつ）×２セット |
| ポイント： |
体を横にして上になった足を胸の前まで引く運動を20回行う。
上の足に軽く力を入れた状態でひざを伸ばして小さく上下させる運動を50回，上の足を小さな円を描くように前回し後ろ回し１０回ずつ。
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さらに挑戦したいなら
4. バランスボールを使ったランジ
－下半身全体とバランスを鍛える運動－
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| 時間・回数： |
１０回×２セット |
| ポイント： |
ボールに片足を載せてからランジの基本形の姿勢に移る。
バランスをうまくとりましょう。
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