（日経ビジネスAssocie編集）

緊張してしまっても、「これをやればリラックスできる」というワザを持っている人は、本番で動じることなく実力を発揮できる。場所を問わずいつでも気軽にできる対策として、深呼吸の効果的なやり方を習得しよう。

座禅の有名な呼吸法として丹田呼吸法がある。丹田とはヘソ下数cmの下腹部のこと。ここを意識しながら大きく息をする。手を当てながらやるとよい。普段は胸の横隔膜が動く胸式呼吸だが、丹田式を意識すれば、お腹が膨らむ腹式呼吸になる。

「い～ち、に～、さ～ん」とゆっくり数えながら長く細く息を吐き出し、「し～」で鼻から息を吸う。以下その繰り返しだ。

慣れてきたら、「意識の移動」も取り入れてみよう。下図のように、呼吸に合わせて意識する場所を動かしていく。あくまで意識するだけで、顔や目線をその方向に向ける必要はない。そこに気になる人がいて意識だけを向ける感覚だ。少々難しいが、こうして“緊張している自分”から意識をそらすことで、ビビリ症が改善する。

立ったままでも座っていてもOK。ラクな気持ち、体勢で軽く目を閉じる。可能なら手は丹田（下腹部）を軽く押さえる。ゆっくりと、丹田から空気を押し出すようにして細く長く息を吐く。吐き出したら丹田に空気をため込むようなイメージで鼻から息を吸い込む。おおよそ3秒吸って10秒かけて吐く感覚で行う。

丹田呼吸に慣れたら、「意識の移動」も組み合わせる。自分を取り囲む、なるべく大きな四角を描くととよい（くれぐれも呼吸を忘れないように）。“緊張している”という意識をそらすことができればOK。これなら本番前の控え室や外出先でも気軽にできる。

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