「材料に書いた野菜は一例。家の冷蔵庫にあるものなどで工夫してくださいね」と中村さん。
ほどよくしっかりした玄米と、卵のようなふわふわのお豆腐、刻んだ漬物などの食感がプロっぽいチャーハンをメインに、切干大根の新しいおいしさに目覚めそうなサラダなど、ボリュームたっぷりのメニューに家族も大喜びです。

※レシピ内の大さじ1＝15mℓ、小さじ1＝5mℓです。

材料　4人分
玄米ごはん　4人分
（できれば、昆布、塩を入れて炊いたもの。分づき米などでもよい）
木綿豆腐（水きりしたもの）　100g
玉ねぎ　80g（1/2個）
にんじん　80g（1/2本）
エリンギ　1本
（まいたけなど、ほかのきのこでもOK）
いんげん　4本
ごま油　大さじ1
にんにく、しょうが　みじん切りにして各小さじ1/2
塩　小さじ1/2程度
しょうゆ　小さじ2
ターメリック　少々
ケッパー　小さじ1杯（刻んだもの。入れなくてもよい）
こしょう　適宜

作り方

1. 玄米ごはんは、バットなどにあけて、冷ましておく。
2. 野菜を5㎜程度の、粗みじん切りにする。
3. フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを入れて炒め、香りがしてきたら玉ねぎ、にんじんを入れる。
4. 水切りした豆腐を入れて、崩しながら、パラっとするまで炒め、ケッパー、塩、ターメリックを入れる（野菜と豆腐は別々に炒めてターメリックで色づけすると、いり卵のようになる）
5. 玄米ごはんを入れて混ぜながら炒め、しょうゆを回し入れる。塩、こしょうで味を調える。

材料　4人分
全粒車麩（大）4枚
昆布・しいたけだし　400ml（だし昆布と干ししいたけ適量を水に浸したもの）
しょうが汁　小さじ1/2
しょうゆ　大さじ1
みりん　大さじ1
塩　少々
五香粉　少々（中華ミックススパイス）
小麦粉　大さじ4
水　大さじ4
パン粉　適宜
揚げ油
サニーレタスなどの生野菜　適宜

＜みそダレ＞
赤みそ（豆みそ）　大さじ1
りんごジュース（100％）　大さじ5
小麦粉　小さじ1
好みでマスタード、レモンを添える。

作り方

1. 車麩は水に浸して戻し、水気をしぼり、昆布・しいたけだしと調味料を合わせた煮汁で5分ほど煮る。
2. 1の車麩を両手で挟むようにして軽くしぼり、小麦粉を水で溶いた衣をまぶした後にパン粉をはたき、中温の油できつね色になるまで揚げる。
3. みそ、りんごジュース、小麦粉を混ぜたものをザルでこして鍋に入れる。トロミがつくまで煮る。
4. 食べやすい大きさに切り、みそダレをかけレタスなどの野菜を添える。

材料　4人分
切り干し大根　20g
芽ひじき　10g
梅干し　1個
薄口しょうゆ　大さじ1
酢　大さじ1
塩　小さじ1/4弱
てんさい糖（または、きび砂糖）小さじ1/2
ごま油　小さじ2
きゅうり　1本
ホールコーン缶　大さじ3

作り方

1. 切り干し大根とひじきは別々にゆでて水で冷やし、ザルにあける。切り干し大根は食べやすく刻む。きゅうりはせん切りにする。コーンは水気を切る。
2. 種を取って刻んだ梅干、しょうゆ、塩、てんさい糖、ごま油をボールに入れて混ぜ、1を和える。
   ※すりゴマを入れてもよい。

材料　4人分
そうめん（乾麺）　50g
にんじん　1/4本
玉ねぎ　1/4個
ゆでたインゲン、小ねぎなど　適量
ふのり　適量
しょうゆ・塩　適量
昆布・しいたけだし　800mℓ（だし昆布と干ししいたけ適量を水に浸したもの）

作り方

1. 玉ねぎ・にんじんはせん切りにする。青みの野菜も細かく切る。
2. そうめんは半分に折ってゆで、水にさらしてザルにあける。
3. にんじんと玉ねぎを、昆布・しいたけだしで煮て、やわらかくなったら塩、しょうゆで味を整える。
4. 火を止め、ふのりと青みの野菜を入れる。おわんにそうめんを入れ、汁をかける。

材料　作りやすい量
粉寒天　1本（4g）
りんごジュース　1ℓ
冷凍ブルーベリー・・100g程度
※ジュースは100％野菜ジュースなど好みのジュースで作ってもよい。

作り方

1. 鍋に半量のりんごジュースと粉寒天をいれ、中火にかけて、混ぜながら沸騰するまで煮る。
2. 火を止めて、残りのりんごジュースを混ぜる。
3. タッパーやグラスなどに移して、冷凍ブルーベリーを入れて軽く混ぜる。冷めてきたら冷蔵庫で冷やし固める。