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奥田弘美の「うつ」にならないためのメンタルヘルス講座ビジネス

【8】質のよい睡眠につくための5つのコツ(3/4ページ)

「飲酒しないと眠れない」のは危険な状態

2008.11.14

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コツ4:就寝前にゲームやメール、インターネットをしない

 寝る直前までゲームやインターネットをすると、脳を刺激し、自ら交感神経を高ぶらせることになり、眠れなくなります。

 就寝前に脳が興奮したり刺激を受けたりすると、神経が緊張してしまうのです。メールや携帯電話による他者とのコミュニケーションは、ふとした相手の言葉で神経が高ぶって眠れなくなる可能性があります。同様に、ハラハラする映画を見る、推理小説を読むなども避けた方がよいでしょう。

 代わりに、ファッション・趣味系の雑誌など軽い話題の雑誌や写真集など文字数の少ない書物をパラパラ眺める、心穏やかになれる音楽を聴く、軽いセルフマッサージをすることなどをオススメします。

コツ5:休日に、“寝だめ”しすぎない

 休日の過度な“寝だめ”は体によくない習慣です。

 「休日は、平日の疲れがたまっているので夕方まで寝ている」という人は、午前中に起きるように心がけて、遅くとも午前11時頃までには起床しましょう。人間は体内時計で睡眠と覚醒をコントロールしています。よって、昼過ぎまで寝ていると体内時計が狂って時差ぼけになってしまうのです。

 本来、人間は日の出とともに活動し、日の入りととともに休息するという体内リズムを持っています。睡眠中の脳はメラトニンが出ていて、日光を感じるとそれがセロトニンに変わるというリズムがあります。

 しかし、夕方まで寝ていると目覚めた時には日が沈んでいるため、脳内ホルモンの切り替えができなくなります。そこで時差ボケが起きてしまうのです。また、遅くまで寝ていた日は眠気が訪れないため、夜更かしをしてしまうものです。結局、睡眠時間が足りなくなって出勤する翌朝に疲れが残ります。

 逆に、休日に早めに寝ることは問題ありません。眠くなったら子供のように午後8時ぐらいから寝てもよいでしょう。早寝早起きは、日が落ちたら寝て、日の出とともに活動するという、人間の基本的な体内リズムにあっています。

 休日は午後まで寝るのではなく、正午までには起きるようにして日光を浴びましょう。睡眠時間が足りない場合は、早寝して取り返すようにしましょう。すると、翌朝スッキリと目覚めることができるし、脳や体の疲れも残りにくくなります。

 これら5つのコツを踏まえた上で、「質のよい睡眠を得るための、理想的な夜の行動パターン」を考えると、以下のようにまとめられます。

・夕食は、寝る2時間以上前に済ませる。
・入浴は、寝る1時間以上前に済ませる。
・脳を刺激するゲームや、インターネット、メールでのコミュニケーションは極力避ける。
・寝る前は早めに寝室に入り、いつでも眠れるように体勢を整えておく。そして、眠たくなるまではリラックスして過ごし、自然な眠気が訪れたら眠る。

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