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奥田弘美の「うつ」にならないためのメンタルヘルス講座ビジネス

【8】質のよい睡眠につくための5つのコツ(2/4ページ)

「飲酒しないと眠れない」のは危険な状態

2008.11.14

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コツ1:寝酒をしない

 「酒を飲むと寝つきがよくなる」と考えて、飲酒後すぐに寝る人は多いのではないでしょうか。しかしアルコールは、寝つきはよくなりますが睡眠の質を落としてしまいます。寝酒をすると浅い睡眠になり、途中で目が覚めたり、悪夢を見たりするので、脳の疲れがとれません。

 アルコールを摂取すると、一瞬、眠たくなることがあります。が、それはまやかしの眠気です。そこで一旦眠りについても、脳が休まらないので、翌日はだるくてボーっとなって、仕事の能率が下がってしまう…という悪循環に陥るのです。

 「飲酒しないと眠れない」という状態の人は、不眠症の傾向があると思われます。自分に何らかのストレスサインが出ていると考えてください。そういう状態が続いている人は、医師に相談して軽い睡眠薬を処方してもらう必要があるかもしれません。そのまま放っておくと、アルコール依存症へ移行する場合もあります。

 医師の指示に従えば、睡眠薬は安全です。適切に使用すれば、依存性を形成することはありません。症状が良くなれば必ず睡眠薬なしで眠れるようになります。アルコールで眠るよりは、はるかに健康的です。しっかり眠れるようになると脳疲労がとれて、体内リズムが整い自力で眠れるようになってきます。ただし、睡眠薬には様々な種類がありますので、必ず医師に処方してもらうようにしましょう。

コツ2:入浴は寝る1時間前までに済ませる

 入浴は、寝る1時間前までには済ませておきましょう。寝る直前に入浴すると、交感神経が興奮してしまい、眠れなくなります。

 寝る直前にしか入浴できない場合は、交感神経が興奮するのを避けるために、ぬるめの湯でサッと済ませましょう。熱い湯での入浴は避けてください。帰宅が遅くなった日は、睡眠時間を効率よくキープするために夜に入浴せず、翌朝にまわしても良いでしょう。

コツ3:食事は寝る2時間前までに済ませる

 深夜に胃にもたれるものを食べると消化に負担がかかるため、良眠を妨げます。理想は、食事は寝る2時間前までに済ませること。これは睡眠対策だけではなく、ダイエットやメタボリック症候群対策にも効果的です。

 どうしても夜遅くしか食事がとれない場合は、午後5時~6時くらいに、夕食の半分だけでも臨時で食べておくとよいでしょう。コンビニで買えるゆで卵、魚肉ソーセージなどのたん白質食品と、サラダ、バナナなどの野菜や果物がオススメです。簡単に食べられる上に、比較的、栄養をバランスよく摂取できます。

 臨時で食べるのも難しい場合は、寝る30分前までに油っぽくない消化によいメニュー(うどんや粥と温泉卵のセットなど)をとるようにしてください。食べてすぐ寝るのではなく、30分くらいは時間をあけるようにしましょう。

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