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週1時間でも効果大の「水中ウオーキング」

2006年02月20日

　中年にもなると、筋肉が落ち始める。その一方で、体脂肪や体重は増加する。体重を減らすには、適度な食事と運動をするのがよいとされる。しかし、運動習慣の無い人が急に運動を始めると、関節や筋肉がその負荷に耐えられず、思わぬ怪我をする可能性がある。



　そういう人にお勧めな運動法の1つに、「水中ウオーキング」がある。水中ウオーキングは読んで字のごとく、水の中を歩くこと。水の浮力により腰やひざへの負担が減った状態で、水の抵抗力を利用して、筋力と心肺機能を同時にトレーニングするというものだ。息継ぎなどの技術が必要な水泳と異なり、水中ウオーキングならば誰でも手軽に楽しめるのがメリットだ。



　例えば山梨県韮崎市では、市民を対象に、水中ウオーキングを取り入れた健康プログラムを週に1回、1時間で実施している。その健康プログラム参加者の体重や体脂肪率、血圧は半年間で軒並み下がったという。



体重も落ち、腰痛なども緩和される



　韮崎市の水中ウオーキングのプログラムは、30分の水中歩行、10分間の水中でのストレッチ、そして20分間の水中歩行──を基本としている。距離などの制限はなく、参加者の体力や体調に合わせて、“マイペース”で歩くのが特徴だ。



　2004年10月から翌年3月までの半年間、週1度のペースで開かれたプログラムの参加者は40人（男性2人で女性38人）で、平均年齢は62歳。この半年間のプログラムにより、参加者の平均体重は61kgから59.87kgと1.13kg落ちた。陸上のウオーキングなど他の運動プログラムも並行して行っていた人に至っては、10kg近くも体重が減った人もいたという（参考記事：中性脂肪や血圧も下げる“お手軽”運動）。



　水中ウオーキングを始めると、最初の2〜3カ月ほどで筋肉がつき始めるため、一時的に体重は増加する。しかし筋肉がつくと基礎代謝も上がるため、その後は次第に体重は減少していく。半年では体重は1kg程度しか落ちないが、1年近く水中ウオーキングを続けることで、5kg近く落ちた人もいるそうだ。



　平均体脂肪率は29.11％から28.07％に、平均最高血圧も開始時に平均で140〜150mmHg台だったのが、最終的に130mmHg程度まで落ちたという。



　また、水中ウオーキングを始めて3カ月経過したときの、参加者を対象にしたアンケートによると、肩こりや腰・ひざの痛み、そして不眠を訴えていた人の数は、健康プログラム開始前に比べて減少していることも分かった。これらの結果からもうかがえるように、水中ウオーキングに対するプログラム参加者からの評判は高く、現在も同プログラムは続けられているそうだ。



会話ができる程度のマイペースで歩く



　水中ウオーキングの基本的なフォームを紹介しよう。まず、水中で背筋を伸ばし、手を軽くにぎる。ひじを曲げて大きく腕を振るようにする。足は陸上を歩くよりもひざを大きく曲げ、ももを高く上げ、かかとから着地するようにする。さらに、同じフォームを続けていると飽きてしまうため、後ろ向きに歩いたりもする。



　水中ウオーキングのポイントは“おしゃべりができる程度の速さ”で歩くことだ。速く歩きすぎると、息が上がってしまい、運動を続けられなくなるからだ。逆に、体力に余裕があるならば、歩くペースを速めたり、にぎった手を開いて水による抵抗を増やすことで、負荷を調整することも可能だ。



　韮崎市のプログラムは週に1度開かれただけだったが、自主的にトレーニングを週に1〜2回ほどする参加者も多かったという。その結果、参加者の体力はどんどん向上した。



　このプログラムを指導したマーメイド・フィットネス・ワールド代表の沢田美千代氏は、「運動をやらないのは健康には良くないが、頑張りすぎもだめ。楽しく、できる範囲で継続すると、水中ウオーキングの効果も高まる」と継続的に行う重要性を語っていた。



（田村 嘉麿＝健康サイト編集）



〔参考サイト〕
山梨県韮崎市：平成16年度　にこにこ健康づくり　水中ウォーキング教室
・http://www.city.nirasaki.lg.jp/nikoniko/niko16.htm



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