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1周3分で脂肪を燃やす「サーキットエクササイズ」

2006年02月20日

　だんだん暖かくなって薄着の季節が近づいてくると、お腹回りの脂肪が気になり始める人も出てくるだろう。



　「でも、スポーツジムに通うのは面倒だし、そもそも運動は苦手だし」――。そんな運動嫌いの人でも続けやすいエクササイズ方法があるという。それが、1日約10分でできる「サーキットエクササイズ」だ。



　この「サーキット」という名前は、筋肉を鍛える「無酸素運動（筋力トレーニング）」と、ウオーキングといった体脂肪を燃やす「有酸素運動」を繰り返す方法に由来する。2種類の運動を交互に行うことで、双方の“いいとこ取り”が可能というわけだ。



1つの運動をやる時間はたった30秒間



　実際、ウオーキングをはじめとする有酸素運動だけでは、脂肪を効率よく燃焼させられないことが分かってきている（参考記事：ウオーキングだけの運動ではやせられない!?）。まずは筋力トレーニングで筋肉を付け、脂肪を燃やしやすい体作りをする必要がある。



　しかし、運動不足の人がいきなり筋力トレーニングを頑張ると、翌日に筋肉痛になったり、つらくて疲れがたまり、数日でやめてしまいがち。これに対し、サーキットエクササイズは、1つの運動をやる時間が30秒間と決まっているのが最大の特徴だ。



　具体的には、30秒間腕立て伏せをしたら、その後、30秒間足踏みをする、その後、また腹筋などの筋トレを30秒間行う――といった具合だ。このため、苦しくなる前にいったん筋トレが終わり、足踏みで気分転換してから、また別の筋トレを始めることになる。腕立て伏せだけを繰り返すより、長く続けることができる。



　サーキットエクササイズは、脂肪を効率的に燃やす点でも優れている（参考記事：中性脂肪や血圧も下げる“お手軽”運動）。体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされている。ウオーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多い。逆に、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性がある。サーキットエクササイズなら、程よい心拍数を維持しやすい。



　では、有酸素運動と無酸素運動に分けて、手軽に自宅でできるサーキットエクササイズを紹介しよう。



有酸素運動は足踏み、無酸素運動は腹筋、腕立て伏せなど



図　もも上げ運動

　有酸素運動としては、その場での「足踏み」が最もやりやすい。ひざを高く上げ、腕を大きく振ろう。ひじを曲げて、ひざをひじに付ける「もも上げ運動」も効果的だ（図）。慣れてきたら、片足のかかとにもう片足のつま先を付けて立ち、その場でジャンプして前後の足を入れ替える運動がお勧めだ。



　無酸素運動としては、「スクワット」や「腹筋」、「腕立て伏せ」などがある（参考記事：下半身の筋力低下に「レジスタンストレーニング」）。腹筋としては、椅子に座って背中を丸め、へそをのぞくような格好でお腹に力を入れ、そのまま背筋を伸ばす方法も、腹筋を伸ばす効果があるのでお勧めだ（参考記事：忙しい人にお勧めの“アイソメトリクス”）。また、腕立て伏せがつらい場合には、床にひざを付けたまま行ってもよい。



　これらの運動をそれぞれ30秒間ずつ、「腹筋→足踏み→スクワット→もも上げ運動→腕立て伏せ→足踏み」（以降は腹筋からまた繰り返す）の順にまずは3周分、つまり約10分間繰り返してみよう（参考記事：運動系ダイエットの“誤解”）。体が慣れてくると、30秒間でできる腹筋や腕立て伏せの数が増えてくるので、これも運動を続ける励みになりそうだ。



（小又 理恵子＝健康サイト編集）



〔参考文献〕
日経ヘルス2006（1）：94；40-43.
日経ヘルス2005（7)：88；106-110.



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