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仕事中の眠気に負けよう！“20分昼寝”のススメ (05/04/14)

2005年04月07日


　ぽかぽか陽気につられて、昼食後などついウトウトしがちなこの季節。「眠たさをこらえて午後の会議に出席したものの、内容はさっぱり覚えていない」といった経験のある人も少なくないだろう。こうした眠気は集中力や記憶力を著しく低下させ、仕事の妨げになることもある。




　睡眠は1日を単位とするリズム現象だが、これを管理しているのが脳内に存在する「体内時計」だ。また人は、ほぼ1日周期で覚醒と睡眠を繰り返しているように見えるが、実はこの覚醒と睡眠の繰り返しは、約半日周期のリズムでも起きているという。そのため、体内時計によって起こる生理的な現象として、正午過ぎの一時期に眠気が少し高まるのだ。




　この眠気を解消し、仕事の能率を高める効果的な秘策がある。それが“プチ昼寝”だ。誰しも、ちょっとうたた寝をしたら、頭がすっきりしたという経験があるだろう。このようにプチ昼寝には、頭をさえさせたり、疲れを取ったりといった、リフレッシュ効果がある。




　なお、ここでいうプチ昼寝とは、15〜20分程度の短い時間で切り上げる昼寝のこと。これまで昼寝は、夜の睡眠の質を低下させるといわれていた。しかし、最近の研究によれば、昼食後から15時までの時間帯における30分未満の昼寝は夜の睡眠に影響しないだけでなく、日中の眠気を解消し、その後の時間をすっきりとすごすのに役立つことが明らかにされている。




プチ昼寝なら夜の睡眠にも影響せず






　プチ昼寝の研究は、文部科学省の「快適な睡眠の確保に関する総合研究班」が“正しい昼寝の方法”としてまとめている。研究班は、学生10人に昼寝後15分で起きてもらい、コーヒーの摂取や洗顔など、目覚めに良いとされる行為を試してもらった。効果を確かめるため、脳波を測定して眠気の残り具合を調べた。


　その結果、「昼寝の直前にコーヒーを飲み、目覚めたら通常より明るい照明を浴びると最も眠気が取れた」という。研究班によると、コーヒーに含まれる覚醒物質のカフェインは、脳に届くのにおよそ30分程度かかる。20分の昼寝なら、目覚めの頃にちょうどカフェインが効き出す、というわけだ。




　なお、速やかに眠るには、一番眠たい時間に寝るのが一番だ。しかし、仕事の関係でそれが難しい場合は、昼食後の休み時間でも十分に頭がすっきりするという。




　さらに、眠りやすいように椅子をリクライニングさせたり、座りながら楽に眠れるように昼寝用の枕を用意するのも良いとされる。枕には首の回りに巻くタイプのものや、腕に巻きつけるようなタイプなどが売られている。




　「昼寝をすると、夜眠れなくなる」と考える人もいるだろうが、プチ昼寝にはその心配は無用だ。人が眠りにつくと、最初の15〜20分は浅い眠り、それ以上になると深い眠りになる。プチ昼寝は、脳をリフレッシュさせる程度の浅い眠りしか行わない。夜眠れなくなるのは、深い睡眠を取った場合に起きるからだ。



（田村 嘉麿＝健康サイト編集）



〔参考文献〕
日経ビジネス2002年3月11日号：1137；69.
内山 真編：睡眠障害の対応と治療ガイドライン；じほう 2002.



イラストレーション／川崎のりこ（PLUM GRAFIX）






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