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1日15分の“ダンベル”で中年太り解消

2005年02月22日


　中年と呼ばれる年齢を迎えるとともに、気になってくるのが下腹部の出っ張り。貫録がつくだけならいいのだが、体脂肪がたっぷりとついて肥満の状態になると、さまざまな病気の引き金になってしまう。




　やせるためにはカロリー制限も有効だが、食事を減らすだけでは中年太りは解消できない。急に食事の量が減ると、「飢饉（ききん）がやってくる！」と体が誤解をして、体を守るためにますます脂肪分をため込もうとするからだ。




　また、激しいスポーツをしてカロリーを消費しようとする人もいるが、あまりお勧めできない。短時間の激しいスポーツは、脂肪を燃焼する効果が少なく、カロリーの消費量は思ったほど多くないからだ。




　では、無理なく効果的にダイエットを進めるには、どうしたらよいのだろうか。




　それは、日常生活のなかで、どれだけカロリーを消費できるかにかかっている。つまり、基礎代謝（体を動かさなくても消費されるエネルギー）が活発な体にしておくことが大切といえる。そうすれば、安静時や睡眠時にも体脂肪が燃焼されやすくなり、中年太りが解消されていくわけだ。




脂肪や乳酸を燃焼させる「赤筋」を増強




　基礎代謝を高めるには、筋肉をつけるのが一番。というのも、体内にある脂肪や乳酸は、血管を通って筋肉に届けられ、そこで燃焼してエネルギーになるからだ。そう考えると、筋肉の量を増す効果の高いダンベル体操（ダンベル運動）は、ダイエットに最適な運動ということがおわかりだろう。




　しかも、ダンベル体操は、「赤筋」と呼ばれる赤い色の筋肉を増強する。この赤筋は、白い色をした白筋よりも脂肪や乳酸を燃焼させる力が2倍以上も強いのだ。




　ダンベルの重さは、成人の男性で2キロ、女性で1.5キロ前後がいいだろう。できれば、夕食後1時間ほど経ったころに、約15分程度行うのがいい。ウオーキングやジムでの運動に比べて短時間でできるので、仕事が忙しい人でも無理なく続けられるのが魅力だ。




　ここで大切なのは、ゆっくりとした動作でダンベルを動かすこと。筋肉に強い負担がかかるからこそ、筋肉を増強する効果があるのだ。すいすいとダンベルを動かしても効果はない。また、手に力を入れてダンベルをしっかりと握り、やや前傾姿勢で背筋を伸ばし、下腹と腰に力を入れよう。




　ダンベル体操には、全身の血行を高める効果もある。それによって、血中にとどまっている脂肪や乳酸がどんどんと筋肉に届けられ、次々に燃焼していくのだ。適度なカロリー制限やウオーキングなどと組み合わせれば、ダイエット効果が高まる。




「上体左右ひねり」と「両手前方振り上げ・下げ」が効果的






　実は、下腹部のたるみは、単なる体脂肪の蓄積だけでなく、腹筋の筋力が落ちていることにも原因がある。




　腹筋がたるんでしまうと、内臓が下に垂れ、姿勢も悪くなる。こうなると、見た目が悪いだけでなく、健康にも悪影響を及ぼしてしまう。そこで、ダンベル体操を使って、基礎代謝の向上と腹筋の筋力アップという一石二鳥を目指そう。




　なお、健康づくりにダンベル体操を提唱する鈴木正成筑波大学名誉教授は、12種類の体操を考案している。その中で、特に腹筋を鍛える効果がある体操とされているのが、「上体左右ひねり」と「両手前方振り上げ・下げ」だ。どちらも、腹筋を意識しながら体操することがポイントだという。




　「上体左右ひねり」は、足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを振りながら、体を左右にひねるもの。顔は常に正面を向いたままにして、下腹部をやや突き出すようにする（イラスト参照）。一方、「両手前方振り上げ・下げ」は、足を肩幅に開き、上体を軽く前に傾ける。そして、1本のダンベルを両手で持ち、ひじを伸ばしながら、弧を描くように上下に振るというものだ。



　腹筋が鍛えられると、体重や体脂肪に変化がなくても、ウエストがだんだんとしまっていくことがわかるはずだ。



（二村 高史＝ライター）




〔参考文献〕
日経ヘルス2002（3）：50；36-37.
日経ヘルス2002（9）：56；24-25.
日経ヘルス2002（11）：58；40-41.






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